Por conta da pandemia de coronavírus, as pessoas voltaram suas atenções a uma modalidade de trabalho que possibilita realizar suas funções de casa: o home office.
No entanto, apesar de todas as comodidades presentes em nosso lar, é preciso adotar alguns cuidados para manter tanto a saúde (em destaque, a sua postura), quanto a produtividade. Muitas pessoas não terão a mesma estrutura que têm em um escritório, como cadeiras adequadas e mesa da altura correta.
Além disso, ficar em casa pode ser um fator predisponente para o estilo de vida sedentário, o que não é uma condição positiva.
No período inicial da quarentena, o termo “Dor nas Costas” cresceu cerca de 76% nas buscas do Google, atingindo o pico de pesquisa para o dia 26 de abril de 2020, conforme o Google Trends. Podemos supor que a alta busca esteja relacionada aos novos comportamentos da população, incluindo os maus hábitos posturais.
Quando falamos em dor nas costas devido ao home office, manter a postura correta pode ajudá-lo a evitar o quadro de dor e maiores problemas futuros.
Vamos entender melhor sobre postura em home office? Continue a leitura.
Qual é a postura correta para trabalhar home office?
Encontrar a posição correta para se sentar à mesa de trabalho não é fácil, mas necessário. Um dos principais erros ao fazer isso é se curvar e esticar em direção à tela.
Opte por manter as costas retas e relaxadas, para evitar a tensão geral ou alongamento do pescoço e adapte a tela a você.
Como apoiar as costas corretamente
Apoiar as costas corretamente é um dos fatores principais para evitar maiores problemas de coluna devido ao longo tempo sentado no trabalho.
As cadeiras ergonômicas foram projetadas para apoiar adequadamente o corpo, reduzir o estresse e a fricção dos ossos e músculos enquanto se está sentado.
No entanto, essas cadeiras podem ser muito caras e não ser uma alternativa plausível.
Nesses casos, é possível colocar uma pequena toalha ou almofada entre o encosto e a região lombar, assim, garantindo uma boa postura.
Dicas práticas para evitar a dor de coluna devido ao home office
Pequenas dicas praticadas diariamente podem ajudá-lo a evitar a dor nas costas devido ao trabalho home office. Vamos conhecer algumas.
Ajuste a cadeira da maneira certa
Um fator muito importante quando falamos sobre postura durante o trabalho home office, é as especificidades da cadeira.
A altura do assento é crucial, e para isso, é preciso ajustar de maneira que ao sentar, as coxas fiquem paralelas ao solo. Certifique-se que os joelhos estejam na mesma altura do quadril ou pouco abaixo, assim, o peso do corpo será distribuído adequadamente entre os quadris.
Os pés também devem permanecer totalmente apoiados no chão, seja naturalmente ou com o uso de um banco.
Além disso, evite passar muito tempo com as pernas cruzadas, pois essa posição pode reduzir o fluxo sanguíneo e causar fadiga muscular.
Tela sempre ao nível dos olhos
Muitas vezes usamos diversas telas como celular, notebook, desktop, vários monitores e TV e não reparamos na sua altura.
A posição correta para as telas é sempre ao nível dos olhos, pois quando estão muito altas ou muito baixas, podem forçar o pescoço e os olhos.
Além disso, o monitor deve estar cerca de um braço de distância.
Posicione o teclado corretamente
É muito importante deixar entre 10 a 12 centímetros entre o teclado e a borda inferior da mesa, assim, seus pulsos terão espaço para descansar enquanto você digita.
Outro fator muito importante é manter o teclado a uma altura confortável e que não cause esforço para digitar, evitando assim tensões musculares e dores nas mãos e braços.
Posicione o mouse de forma adequada
Assim como o teclado, a posição do mouse é muito importante.
Mantenha o mouse na mesma superfície do teclado e de preferência, na mesma altura.
Por ser algo que usamos durante horas, é importante escolher um modelo que seja ergonômico para prevenir a fadiga no pulso.
De forma geral, ao usar o mouse mantenha sempre o pulso relaxado, o braço ligeiramente ao lado do tronco.
Use fones de ouvido para ligações
Se você precisa atender ligações, fazer call, falar com clientes ou funcionários, com certeza sabe que a maioria das pessoas opta por segurar o telefone dobrando o pescoço, enquanto executa outra atividade, principalmente o uso do computador.
Evite isso usando fones de ouvido, afinal, esse hábito pode gerar rigidez muscular e até mesmo, com o tempo, danos aos ligamentos.
Faça pausas regulares
Mesmo seguindo todas as dicas acima, passar muito tempo sentado nunca será bom. Por isso, se você trabalha em Home Office ou não, mas costuma trabalhar sentado, crie o hábito de fazer pausas regularmente.
Normalmente a cada 30 minutos ou 1 hora, tire um ou dois minutos para se alongar e se movimentar, mova-se para evitar a fadiga e o cansaço muscular.
Se você trabalha em casa, uma boa dica é realizar agachamentos e alongamentos nos períodos de pausa.